Аутогенная тренировка – методика использования

Освоить навык позитивного самовнушения никогда не поздно, тем более, что мы постоянно этим занимаемся и к психологу часто обращаются люди, которые сами того не ведая, эффективно используют свои способности к негативному самовнушению (“накручиванию” проблемы в своей голове).

Данная статья – мои рекомендации тем, кто хочет освоить методику управления своим настроениям, самочувствием и даже – здоровьем.

Аутогенная тренировка – это набор формул самовнушения (небольших предложений), которые нужно проговаривать в слух или “про себя” и основные задачи которых – обучиться навыкам расслабления, успокоения и оздоровления.

Основной принцип составления формулировок – они позитивные:

  • “Я расслабляюсь” – правильно…
  • “Я не напряжен” – ошибка. (Избегайте всяких “НЕ”, так как ваше воображение в этом случае сначала представляет напряжение и потом пытается из него выйти…) *

* Если и использовать такие слова как “напряжение”, то в более позитивных формулах, например, – “напряжение, накопленное за день тает, уменьшается и постепенно переходит в приятное расслабление”, или на последней стадии выхода из состояния расслабления – “я чувствую легкое приятное напряжение в своих мышцах, – хочется движения и появляется желание что-нибудь сделать…”

Проговаривайте каждую формулировку в уме (или если вам больше нравится, то вслух, не громко или шепотом). Проговаривайте медленно, внимательно, не нужно спешить, старайтесь прочувствовать каждую фразу и пережить её. Делайте небольшие паузы между каждой формулой, чтобы было время прочувствовать сказанное.

Для проведения занятия АТ вам нужно найти удобное время и место, чтобы не отвлекаться и полностью посвятить внимание себе, например уединитесь в своей комнате и попросите не беспокоить вас пол часа, отключите телефон. Я рекомендую включить тихую спокойную (медитативную) музыку, которая сгладит лишние мелкие шумы внешнего мира.

Стадии аутогенной тренировки

Аутогенную тренировку можно построить, используя логику, которую я опишу ниже (это всего-лишь один из вариантов, который я предлагаю для тех, кто начинает освоение искусства самовнушения, считайте, что это мой, авторский подход и прошу при цитировании ссылаться на эту страницу):

1 стадия – расслабление:
На этом этапе ваша задача – максимально и внимательно расслабить все тело, начиная от кончиков пальцев рук и ног, спины, живота и постепенно заканчивая расслаблением всех мельчайших мышц лица, лба, шеи… То есть, вы как-бы мысленно “пробегаетесь” по всему телу внутренним взглядом, проговаривая формулы, направленные на расслабление – “Расслабляются пальцы правой руки, пальцы правой руки совершенно расслаблены, они абсолютно спокойны и отдыхают…. (и так обе руки, ноги, живот, грудь, спина и т.д.) расслабляются мои губы, – каждая мышца моих губ – расслаблена… ”

Можно строить по три фразы о расслаблении, и к ним прибавлять одну фразу на спокойствие и отдых (но это не принципиально – делайте так, как у вас лучше получается 2/1, 4/1: “Мои пальчики правой руки расслабляются…. каждая мышца моих пальцев расслаблена…. у меня совершенно расслабленные пальцы правой руки…. я отдыхаю (я погружаюсь в море безмятежного покоя и отдыха)….”

* Иногда вслед за этой стадией используется “стадия тяжести в теле”. Формулировки для этой стадии строятся по аналогичной схеме, которую я рекомендовал в первой стадии. “Мои руки тяжелеют…. Руки наливаются приятной тяжестью… руками лень шевелить, – они очень тяжелые и расслабленные…. Я отдыхаю и все больше погружаюсь в состояние блаженного отдыха и спокойствия…”

2 стадия – тепло в теле:
Вслед за глубоким расслаблением улучшается кровообращение, которое способствует появлению ощущения тепла. Формулировки на этом этапе составляются так же как в первой стадии, только про “тепло”: “Мои руки согреваются, теплеют… я чувствую как руки становятся приятно теплыми…. я отдыхаю и все больше и больше успокаиваюсь”, “Все мое тело окутывает легкое облако тепла…. мне тепло и уютно… я совершенно спокоен…”

Лучше делать расслабление, “потяжеление” и “потепление” в таком порядке:

  1. Руки-ноги,
  2. Спина-живот-грудь-шея,
  3. Голова – лицо, и до “макушки”.

И заканчиваем всегда с акцентом на все тело – “Все мое тело расслабленное (тяжелое, теплое)”.

Расслабление я рекомендую заканчивать мышцами лица и внимательно пройтись по всей голове – губы, брови, щеки, глазные мышцы, лоб, “мышцы каждого волосяного мешочка на голове”)… В этом есть своя логика, и вы ее поймете (а скорее почувствуете) после нескольких занятий…

3 стадия – спокойствие:
Эта стадия логично идет следом за расслаблением и не всегда требует дополнительных формул самовнушения, эту стадию достаточно подчеркнуть, чтобы зафиксировать на ней свое сознание, – “Я совершенно спокоен… я все больше и больше погружаюсь в состояние глубокого покоя и умиротворения… Я отдыхаю… и тп”…

В этой стадии максимального расслабления и успокоения сознание становится способным управлять бессознательными процессами и гладкой мускулатурой тела. По этому в следующей стадии можно давать себе всякие оздоровительные настройки и задачи…

4 стадия – установки + управление организмом:

Сформулируйте заранее, перед занятием те формулировки, которые важны для вас (список желаний) и запомните их. Импровизировать тоже можно, но давно известно, что лучшая импровизация – это подготовленная заранее импровизация.

Примеры формул самовнушения для этой стадии:

  • Мое сердце работает спокойно и ровно, дыхание ровное и глубокое…
  • Каждая моя клеточка, каждый мой нерв отдыхает и набирается сил…
  • Моя нервная система становится более сильной, выносливой…
  • Состояние мудрого покоя – мой спутник в жизни….
  • Весь мой организм начинает процесс исцеления…
  • Улучшается кровообращение и работа моего сердца….
  • С каждым днем я чувствую себя более уверенной в себе…
  • У меня прекрасная и интересная жизнь, которую я люблю…
  • Моя нервная система оздоравливается и я становлюсь спокойнее…
  • Улучшается обмен веществ в моем организме, четко и стабильно работает моя гормональная система…
  • Занятия приносят мне прекрасное самочувствие, которое усиливается с каждым днем, с каждым занятием аутогенной тренировки…
  • Я легко и спокойно справляюсь со стрессами и остаюсь спокойным в любых ситуациях.
  • Целительная энергия молодости и здоровья наполняет мое тело…

Целительный аспект аутогенной тренировки основан на том, что в состоянии глубокого расслабления и покоя (состояние близкое к гипнотическому трансу) можно влиять на подсознательные процессы – как говорят некоторые психотерапевты – “формулы самовнушения легко проваливаются в подсознание”. В этой стадии можно управлять желчными протоками, работой разных внутренних систем и органов, можно вызвать у себя трансовое состояние сна, – “Тело вдруг становится легким, теряет свой вес… оно все легче и легче… и я медленно поднимаюсь в воздух…. выше и выше… я парю в небе, а подо мной прекрасная цветущая поляна… я чувствую, как энергия природы наполняет меня здоровьем, ощущением молодости и прекрасным настроением….”, или “искрящаяся своей чистотой светлая и добрая энергия спускается на меня и наполняет все мое тело… освещает и очищает каждую клеточку организма…”

По времени такая аутогенная тренировка занимает – 15-20 минут. В начале обучения рекомендуется практиковать занятия 1 раз в день, можно вместо дневного сна, можно перед ночным сном. Если на ночь, то на этой стадии можно засыпать и следующая, пятая стадия утром… А если днем или утром, то:

5 стадия – выход в бодрствующее состояние:
Выходить из глубокого состояния покоя и расслабления нужно плавно и медленно. Для этого так же используют формулы самовнушения, которые постепенно приводят все ваше тело в состояние бодрствования, например:

  • Мой организм отдохнул и набрался сил.
  • Голова становится ясная, легкая, светлая.
  • Все мышцы тела наполняются приятной энергией.
  • Тело бодрое, отдохнувшее.
  • Я полностью отдохнул, и готов пойти на встречу еще одному прекрасному дню в моей жизни.
  • Я активен, бодр, здоров.
  • Мозг – ясный, мышление – четкое.
  • …………( что еще хотите).
  • Ощущение, что я как стальная пружинка, которая слегка сжата….
  • Какой я молодец, что уделил внимание себе и своему здоровью…
  • Считаю до трех и открываю глазки…
  • Один, два, три… – открываю глазки и улыбаюсь…
  • (Подтягиваюсь… сижу некоторое время, чтобы насладиться прекрасным настроением и ощущением прилива сил…)
  • Встаю с прекрасным настроением и самочувствием.

При регулярной тренировке появляется навык быстро входить в состояние отдыха, расслабления, покоя и влиять на разные функции организма, например менять пульс, частоту дыхания, управлять гладкой мускулатурой тела, делать эффективные самовнушения направленные на оздоровление, освобождение от зависимостей и последствий стрессов.

Помните, что с каждым разом у вас будет получаться все лучше и быстрее!

5-10 занятий достаточно, чтобы научиться аутогенной тренировке и использовать ее для разных целей, например быстрый отдых среди дня, настрой на сложную работу, психосоматическое оздоровление, преодоление сильных стрессов и т.п.

В аутогенной тренировке нет никакой мистики, это естественный для человека способ работы со своим телом и мыслями. Те, кто любит пофилософствовать на тему правильности или неправильности АТ, почитайте эту статью – Самовнушение и аутогенная тренировка – от сатаны!

Тэги: , ,

Комментариев нет.

Оставить комментарий:

Comment Guidelines: Basic XHTML is allowed (a href, strong, em, code). All line breaks and paragraphs are automatically generated. Off-topic or inappropriate comments will be edited or deleted. Email addresses will never be published. Keep it PG-13 people!

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <code> <em> <i> <strike> <strong>

Comment Guidelines: Basic XHTML is allowed (a href, strong, em, code). All line breaks and paragraphs are automatically generated. Off-topic or inappropriate comments will be edited or deleted. Email addresses will never be published. Keep it PG-13 people!

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <code> <em> <i> <strike> <strong>